Pour une personne de plus de 60 ans, les recommandations en matière de marche quotidienne varient selon les sources, mais se situent généralement entre 2,5 et 5 km par jour. Cela correspond à environ 4 400 à 7 500 pas, en fonction de la longueur moyenne d’un pas (environ 65-75 cm)]
L’OMS préconise au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes de marche par jour, ce qui équivaut à 2,5-3 km pour les seniors.
Des études montrent que 4 400 pas (environ 2,8 km) réduisent déjà significativement le risque de mortalité.
Idéalement, visez 6 000 à 8 000 pas, soit 4 à 5 km, pour maintenir une bonne forme physique et autonomie.
Cela prend environ 40 à 65 minutes à une allure modérée de 4-4,5 km/h.
Conseil pratique.
• Commencez progressivement si vous êtes sédentaire, en visant d’abord 3-4 km.
• Marchez à votre rythme, de préférence en extérieur pour le moral.
• Consultez un médecin en cas de problèmes de santé.
Après 60 ans, l’OMS recommande au minimum 30 minutes de marche par jour à allure modérée, soit environ 150 minutes par semaine, pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et l’autonomie. Des études montrent que cette durée réduit déjà le risque de mortalité de 41% et peut être fractionnée en sessions de 10 minutes tout au long de la journée.
30 minutes quotidiennes suffisent pour les seniors peu actifs, équivalant à 4 000-4 400 pas ou 2,5-3 km.
Cela correspond à une marche à 4-4,5 km/h, accessible même pour débuter progressivement.
L’idéal est de viser 40-65 minutes pour atteindre 6 000-8 000 pas et maximiser les bénéfices sur l’équilibre et le cœur.
Pour une forme idéale, marchez 45-60 minutes par jour, soit 5-7 km selon votre rythme.
Les seniors en bonne santé peuvent aller jusqu’à 1 heure pour préserver muscles et humeur.
Commencez par 3 séances de 15-20 minutes par semaine et augmentez graduellement
Astuces seniors.
• Privilégiez une allure confortable, en extérieur si possible.
• Associez à des exercices d’équilibre 2-3 fois par semaine.
• Consultez un médecin avant de démarrer si problèmes de santé.
La marche quotidienne après 60 ans offre des bienfaits cardiovasculaires majeurs, en renforçant le cœur et en réduisant les risques de maladies graves. Des études montrent que 6 000 pas par jour diminuent de 40 à 50% les risques d’infarctus ou d’AVC chez les seniors.
Elle abaisse la tension artérielle de 5 à 10 mmHg et diminue de 30 à 40% le risque global de maladies cardiaques.
La fréquence cardiaque au repos baisse, améliorant la performance physique et limitant les troubles du rythme.
Amélioration circulatoire.
La marche tonifie le muscle cardiaque, augmente le bon cholestérol HDL et favorise une meilleure circulation sanguine.
Elle développe des vaisseaux suppléants, réduisant la mortalité cardiovasculaire de 25 à 30% chez les personnes à risque.
Effets à long terme.
Même 20-30 minutes par jour réduisent la graisse corporelle et les facteurs de risque comme l’IMC.
Régulière, elle booste l’endurance cardiaque sans impact articulaire violent.
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